قائمه بدائل الحليب
كوب واحد حليب
كوب لبن رائب او زبادي
نصف كوب حليب مكثف معلب
3 : 5 ملاعق حليب بودرة ثلث كوب
الجبن في حجم البيضة
قائمه بدائل اللحوم
اللحوم قطعه 100 جرام (يقطع اللحم الكيلو على 10 نيئ)
الأسماك سمكه متوسطة
الأسماك المعلبة علبه صغيره تونة او سالمون او ماكر يل
الجمبري الوسط والأصداف 5 حبات
الدواجن ربع بالعظم حوالي 250 جم
البيضة واحده
بياض البيض نصف كوب
(ويدخل من ضمنها النقانق والسجق والهامبورجر ولكنى لا اعتبرهم غذاء لاحتوائهم نتيجة التصنيع على الكثير من المواد الضارة)
قائمه بدائل الخضراوات
المطهية كوب
والنيئ كميات مفتوحة ما عدا المذكورة كنشويات مع الخبز والحبوب فتحدد
قائمه بدائل الفاكهة
الثمرة الكبيرة كالبرتقال والتفاح ثمره واحده
الثمرة الوسط كالمشمش ثمرتان
الثمرة الصغيرة كالتمر 3
العنب 10 حبات
للمعلوميه هذه طريقه للتسهيل في البيوت وان كانت السعرات تختلف ولكن لفوائدها العظيمة نتغاضى قليلا عنها
بدائل الخبز والحبوب
الخبز الأسمر ربع رغيف
التو ست شريحة
الصامولى حبه صغيره كسر الخبز الجاف 3 ملاعق
الكورن فليكس ثلاث أرباع الكوب
الفشار بدون دهن 3 أكواب
البسكويت المملح 5 حبات
2 ملعقة بطاطس او بطاطا او جزر او بسله او قلقاس
الشيبسى 10 حبات
الغريبة حبه
الايس كريم نصف كوب
الشربات ربع كوب
المربيات والعسل الأبيض والأسمر ملعقة صغيره
قائمه بدائل الدهون
السمن ملعقة صغيره
الزيوت ملعقة صغيره
الزيتون 5 حبات كبيره
البيكان حبتان كبيرتان
الفول السوداني 20 حبه
اللوز 10 حبات
الكاشو ملعقة شوربه
اللب او الحبحب ( تقريبا بالسعودي)ملعقة مائدة
المايونيز ملعقة صغيره
القشده ملعقة شوربه جبنه الكريمة ملعقة شوربه
وكل المطلوب ارجاع اكلك لاصله ثم التبديل بين اصناف المجموعه الواحده حتى نحصل على غذاء متنوع
الرئيسية 
